太らない食べ方を知って楽しく年始を迎えましょ

2024/12/27

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太らない食べ方を知って楽しく年始を迎えしょ

年末年始は何かと摂取カロリーが多くなったり、炭水化物がかなりの誘惑をしてくるし、のんびりしたいし、なんてことで私も40代後半になりさすがに太る→痩せないか切実な問題になっているので

年始の食事こわいなぁと思ったりもしますが

やっぱり楽しみたい。そして間違った知識で食べ控えを、してほしくないので正しい食べ方をしって

のりきりたいなと思います

代謝の衰えを気にして、食べる量を減らしたり、野菜中心の食事にするなど、カロリーオフに精を出す方も多いのですが、果たしてこれは、正しいダイエット法と言えるのか？私は疑問です。

「摂取カロリーより、消費カロリーを多くすることは、体脂肪を落とすための基本です。しかし、食べる量を減らすことで、最初は体重が落ちても、体はその低カロリーの食事に合わせて代謝を落としてしまうので、長期的には太りやすい体を作ってしまうことになります。体は少ないエネルギーしか入ってこなければ、体の代謝を落とし、余計なエネルギーを消費する筋肉を落としていくというワケです。

特に、女性にとって良くないのが、早く痩せたいからと、食事を減らして、激しい運動をすることです。エネルギー不足になり、筋力が落ちて、代謝が下がり痩せにくくなるばかりか、栄養不足で老化を加速させてしまいます」と文献にもあります

多くの方が、ダイエットは厳しい食事制限と運動をすることだと思っています。なかには、運動しないと体脂肪は燃えないとも思っている方もいるようです。でも私達の消費カロリーの大半は基礎代謝と日常の活動代謝によるもので、運動で消費できるエネルギーはわずかなもの。つまり、基礎代謝量とかわらないぐらいの1200kcal程度の食事しかとっていなければ、代謝が下がり、逆に太りやすくなってしまうのです。正しく栄養を摂取して、それを消費できる代謝を獲得するためには、体脂肪になりやすい脂質のような無駄なものをなるべく減らして、エネルギーを消費するのに必要な糖質やたんぱく質、そしてミネラルビタミンを積極的にとるということが重要です。食事制限や流行のダイエットに飛びつくのではなく、正しい食べ方を身につける『食事改善』こそが、太らない体を手に入れる近道だと思います

１、「高たんぱく・中糖質・低脂質」な食事を心がける

心がけたいのは、程よく糖質を摂ることと、積極的なたんぱく質の摂取。脂質はなるべく減らしつつ、食事の時には良質なたんぱく質を必ず摂取するようにすると、良いバランスを保つことができます。エネルギー源となるご飯は白米、玄米、雑穀米など何を食べてもOK。また、できるだけ魚を食べる方が、低脂質で高たんぱくな食事メニューを作りやすくなります。タラやサケ、タイなどの白身魚、アジ、イワシ、サバなどの青魚がおすすめです

たんぱく質の１日の摂取量についてですが

1日に必要なたんぱく質量は体重１キロあたり１グラム。たとえば、体重50キロの女性であれば50グラムのたんぱく質が必要です。代謝アップを狙うなら体重１キロあたり1.2グラムくらいを目指して摂取しましょう。１日に肉と魚を手のひら2枚分、これに卵1〜2個、納豆や豆腐など2〜3品プラスするのがおすすめ

１食における理想の献立は

肉、魚、卵などの動物性たんぱく質と、納豆や豆腐などの植物性たんぱく質を組み合わせ、1食『見た目の50%』をたんぱく質にするのが理想的です。うち動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の割合は7：3が目安と成ります。圧倒的にたんぱく質が不足気味なので、毎食、十分に摂取するように心がけましょう

2、プロテインドリンクもおすすめです

間食など甘いものが欲しくなる人は、プロテインドリンクを飲むことで、欲求を抑えられる方も多いようです。手軽に手に入るので、取り入れてみるのもおすすめです

あと「ベジタブル・ファースト」よりも「プロテイン・ファースト」を意識

お肉などのたんぱく質は代謝をアップに欠かせない。

「血糖値の上昇を抑えたり、食べ過ぎ予防にも効果があるとして、野菜を先に食べる食事法『ベジタブル・ファースト』が話題になりました。食べ過ぎが心配な方は、この食べ方はおすすめです。しかし、代謝を良くすることが目的であれば、『プロテイン・ファースト』を意識する方が良いでしょう。たんぱく質を優先しても、血糖値の急上昇は防げます。ビタミンやミネラル、食物繊維を含む野菜の摂取は大切ですが、肉や魚、卵などのたんぱく質の方が栄養価も高く、ダイエットには効果的です

３、食べ過ぎた翌日は「絶食」「減食」でなく、食の調整を！

「外食など食べ過ぎた翌日は、前日に食べ過ぎた分を調整することは大切ですが、絶食したり、量を少なくするのは、栄養不足になりかえって逆効果。意識すべきは、何をどれくらい食べるかということなのです。

たとえば、前日に食べたもので脂質が多かったのであれば、低脂質なものを選び、糖質やたんぱく質は最低限の量を摂取すればOK。具体的には、ご飯、味噌汁、白身魚や大豆を使ったお惣菜などを組み合わせた、脂質を控えめにした和定食がおすすめです。自分が食べ過ぎたものをある程度把握しておけば、翌日に何を食べるべきかがよくわかります。サラダにしたからといって、ドレッシングをたっぷりかけていたら、脂質がオーバーになるので気をつけましょう

４、「噛み応え」のある、自然の素材を使った食事をしよう

食事はしっかりと噛んで食べる習慣を。

「麺類、柔らかいパン、スープなど、あまり噛まなくていい食べ物は避け、よく噛んで食べる食材を選ぶようにしましょう。咀嚼は脳を刺激し、摂食中枢に働きかけて、食欲を正しく制御します。また、顎の力が弱ると、フェイスラインが崩れる他、首が短くなり、首の横ジワも目立つようになります。美容面においても、しっかり噛んで食べることは重要というわけです

５、１日２リットルの水を飲む必要なし！食事中の「水分摂取」も控えめに！

「『水は1日２リットル飲む』という説がありますが、科学的な根拠は一切ありません。水の過剰摂取は、水分代謝が低い方の場合、むくみの原因になることも。夏場なら１リットル、冬場なら500ml程度で十分です。飲めば飲むほど老廃物が排泄されたり、痩せるといったこともないので、ほどほどにしておきましょう。また、食事中の水分の摂りすぎは、噛む回数を減らしてしまうので、控えめに

６、「サラダだけ」の食事にならないように気を付ける

我慢して摂取カロリーを下げようとすると、ストレスによってさらに代謝を下げてしまうことに。

「野菜を多く食べるとカロリーが抑えられ、ダイエットによい」とつい思いがちですが、実はカロリーを下げすぎてしまうと、かえって痩せにくくなってしまいます。人間が生きるためにはエネルギーが必要であり、そのエネルギーは食品の摂取で確保しなければなりません。そして、生命活動の継続には“ホメオスタシス”と呼ばれる、体の内部環境を常に生存に適した状態に保つ機能が働いています。

たとえば、食生活をサラダ中心にして、エネルギーを下げすぎると、ホメオスタシスの機能が働き、エネルギーを確保しようと体が反応します。その結果、食欲が増してしまうのです。体重を下げようとすると脳が抵抗するのは、この機能の働きです。さらに、エネルギーをできるだけ使わないようにするため、筋肉量が減って代謝も悪くなります

また、お肉を食べずに野菜サラダばかりを食べていると、たんぱく質が不足してしまいます。前項の通り、たんぱく質が不足すると、代謝が下がってしまいます。そのため、サラダを食べる場合は、たんぱく質を含む食材を加えると良いとされています。サラダに加えるたんぱく質は、豆腐や豆など“植物性たんぱく質”よりも、蒸し鶏や豚しゃぶ、ツナなど脂質の少ない“動物性たんぱく質”が良いそうです。

たんぱく質は分解されるとアミノ酸になりますが、その中には必須アミノ酸と呼ばれる、生物の生命維持に必要なアミノ酸があります。しかし、必須アミノ酸の中には人間の体内でつくることができないものもあり、肉や野菜などから摂取して補わなければなりません。植物性たんぱく質は動物性たんぱく質よりも、必須アミノ酸を網羅していないのです

植物性たんぱく質だけ摂取すると、一部のアミノ酸が不足し、栄養が充分に足りず体調不良になる可能性があります。また、植物性たんぱく質を消化・吸収し、利用する効率は、動物性たんぱく質の半分以下。効率よくアミノ酸を摂取して、代謝を上げるためには、動物性たんぱく質の方がよいとされています。

７、ポジティブになるように「感情コントロール」をする

楽しい、嬉しい、気持ちいというようなポジティブな感情は代謝を上げる。

体重を落としたいと思ったら、好きなものを我慢したり、量を減らしたり、あるいは「何を食べれば痩せるのか？」ということに一生懸命になりがちです。しかし、もっと代謝に大きな影響を与えているものがあります。それは、心の状態。つまり感情です。この感情が何かによって、代謝が上がったり下がったりするのです。楽しい、うれしい、気持ちいいというようなポジティブな感情は代謝を上げ、辛い、きつい、やりたくないなどのネガティブな感情はストレスとなり、代謝を下げることがわかっています。

代謝が上がればエネルギーの消費量が上がり、痩せるというのはみなさんご存知の通りです。しかし、好きなものを我慢したり、制限したりしているときは、ポジティブ、ネガティブどちらの感情になっていますか？「好きなものを我慢するのではなく、楽しいと思えるように環境を整えていくことが大切です。どうすれば、好きなものを我慢せずに楽しめるか？を考えてみましょう

年始は1/6よりスタート

なまりがちになった体や、疲労感がでた体をすっきりさせに

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