年末年始に太りすぎないために

2023/12/28

ブログ

さぁ、年末年始が到来

年末年始と言えば、なぜだか気を付けていても

体重が増えてしまうと

お悩みの方も多いのでは？

炭水化物を口にする機会が増えてしまうのと、

冬特有の、運動不足が原因かなと思います

「運動不足を解消したい！」と心がけるのはいいことですが、どんな運動が効果的なのでしょうか。下記のうち、正しいと思うものを選んで、あなたの運動の常識をチェックしてみましょう。

□激しい運動でないと脂肪は落ちない
□日常生活の中で行う活動は運動にならない
□

20分以上続けて歩かなければ脂肪は燃焼しない

□運動を行う時間は朝が一番いい
□運動後の食事は何を食べてもOK
いかがでしたか？　

昔は正しいとされていたものもありますが、どれも今では正しいとは言えません。では、いまどきの「運動の常識」とはどんなものなのでしょうか。

★オススメは「中強度」の運動★

昔は激しい運動を長時間するのが良しとされていましたが、最近では息が切れるほど激しい運動は、かえって脂肪が燃焼しにくくなることがわかってきました。
運動する時には糖質と脂肪が消費されます。その消費の割合は運動強度によって変わり、激しい運動の場合は糖質の割合が高い、つまり、脂肪消費率が低くなるのです。

脂肪を燃やしやすいのは、

「楽だけどちょっとキツいと感じる程度」の有酸素運動。

これには日常の中でできる「早歩き」や「階段の上り下り」がぴったりです。

こうした運動を「中強度」の運動と言い、1日20分以上「中強度」の運動をすることが、ダイエットにも健康維持にも効果的だと言われています。

「中強度」の運動の目安は

「ニコニコペース」とも言われ、「笑顔でギリギリ会話はできるけれど歌うのはムリ」という程度。

年齢によっても強さが異なり、一般的に心拍数が「138－（年齢÷2）」となるような運動が、その人にとっての「中強度」です。

例えば、36歳の人なら心拍数120が目安ということ。運動効果を確実にしたい場合は、一度、心拍計で測ってみると良いでしょう。最近は、スマホで測れる心拍計アプリもあります。

連続20分でなくてもOK
「有酸素運動は20分以上行わないと脂肪が燃えない」と思っている人も多いのではないでしょうか。これは、有酸素運動を開始してから約20分後には脂肪燃焼効果が高まるという意味で、20分までは脂肪が燃焼していないという意味ではありません。
連続して20分できなくても、5分でも10分でも脂肪は燃えるので、短時間でも積み重ねて合計20分以上を目指しましょう。

夕方に運動するとトリプル効果
運動する時間が選べるなら夕方がベストタイミング。人間の身体は、朝よりも夕方の方が運動能力が高くなることがわかっています。また、夕方に運動を行うと夜の体温が上がり、熟睡しやすくなるという効果もあります。寝ている間に分泌される成長ホルモンの分泌量もアップ、運動後の疲れもとれやすいと、いいことずくめなのです。

運動の後は、野菜から食べる
運動した直後に、炭水化物や脂肪の多い食品を摂ると、脂肪に変わりやすいのでダイエット効果が半減。まずは野菜を食べてから、その後で炭水化物や脂肪をとると、脂肪がつきにくくなります。スポーツドリンクも糖濃度が高いので、歩いた直後は控えるようにしましょう。代わりに牛乳を飲むと筋力がアップし、脂肪が燃えやすい体になります。

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