ダイエット豆知識（空腹感）

2021/11/11

ブログ

ダイエットと空腹感のお話です

夜はなるべく炭水化物を減らした食事がおすすめですが

夜寝る前に空腹になることも心配ですよね

寝る前に空腹であること、の良い点は

特別な運動をすることなく痩せることができる点です。

なぜ寝る前に空腹だと痩せられるのかというと、睡眠中に分泌されるホルモンが関係しています。
睡眠中に分泌されるホルモンの中でも、成長ホルモンとコルチゾールに注目です。

成長ホルモンは代謝の向上、コルチゾールは脂肪と糖質の燃焼を促進するため、寝ているだけでダイエットが可能になります。
これらのホルモンは空腹時の場合、余剰のエネルギーや脂肪を優先的に燃やすことから、空腹の状態で寝た方が効率的に痩せることができるというわけです。

空腹状態で眠りたいなら、食事から5時間程度経ってから床に就きましょう。
（ただし、妊婦さんの場合は胎児に悪影響を与える可能性があるので、過度な食事制限によるダイエットはしないようにしてくださいね。）
炭水化物は工夫して食べる、これが大切です。
ダイエットの際に注意すべきなのが炭水化物の摂取方法です。

空腹で就寝するダイエットでは、夜に空腹でいることを1日の最終目標とします。

そこから逆算して、炭水化物の摂取タイミングを見極めることが重要になります
原則として、夕食では炭水化物を控え、

昼食と朝食のタイミングで炭水化物を摂りましょう。血糖値の急上昇を予防するため、玄米をはじめとした食物繊維を豊富に含んだ食品を選ぶことも、空腹で床に就くダイエットを成功させるカギになります。
摂取量に関しては、1日30g以内を目標にすると理想的です

ただし、筋トレや有酸素運動といったカロリーを消費する行為が習慣になっている場合は、日中に炭水化物を摂取してエネルギーを補給しておいた方が、トレーニングに集中しやすくなります。

では寝る前に食べても大丈夫なものとは？
寝る前に空腹であることが重要とはいっても、食欲に抗えないときも存在します。

そんなときはカロリーに着目して、寝る前に食べる食品を選択しましょう。
カロリーの面に配慮するなら、サラダをはじめとした低カロリーな食品がおすすめです。ドレッシングは脂質が多く含まれており、カロリーをアップさせてしまうので気を付けましょう。
炭水化物や脂質に比べてカロリーが低いタンパク質で構成されたプロテインなどの食品も、睡眠中のダイエット効果を阻害しにくい傾向にあります。

〈寝る前の空腹におすすめの食べ物〉

寝る前の空腹をどうしても我慢できないときの対策として、摂取したとしてもダイエット効果が低減しにくい食品をピックアップしておきます。
以下で紹介する食品は空腹時に食べても良い食べ物ですが、あまりにも多く摂取してしまうと睡眠によるダイエット効果が薄れてしまうので気を付けましょう。

▪️ヨーグルト
ヨーグルトがなぜ寝る前の食事としておすすめなのかというと、乳酸菌大きな理由です。乳酸菌の高い整腸作用がお腹の調子を整え、代謝を向上する効果が期待できます。
ヨーグルトの中でも、生きたまま乳酸菌を腸に届けることができるタイプを食べてみてください。カロリーを考慮するなら、砂糖が含まれていないヨーグルトを食べた方が、ダイエットとしての効果は高まります。
床に就く前に身体が冷えると睡眠の質が低下し、ホルモンの働きも悪くなることから、温めた状態でヨーグルトを摂取することが推奨されてます‥

▪️ハチミツ
睡眠によるダイエット効果を高めるには、成長ホルモンを効果的に分泌することが大切です。成長ホルモン分泌のサポート効果を持っている食品として、ハチミツの摂取をおすすめします。
ハチミツは肝臓に適度な量の糖質を供給することで、成長ホルモンの分泌を促す効果が期待できるのです。ただし、多量を摂取してしまうとカロリー過多となるので、スプーン1杯程度を限度としましょう。
また、砂糖がプラスされている商品ではなく、ノンシュガーのハチミツを選ぶこともダイエット効果を維持する秘訣です。

▪️味噌汁
味噌汁は具材を工夫することで、寝る前に摂取するのに適した食品になります。注意したいのはジャガイモなどの糖質を含んだ食材を具材にしなことです。では、どのような具材を用いればよいのかというと、キノコをはじめとした食物繊維が豊富で低カロリーな食品をおすすめします。
食べるときにはしっかりと咀嚼して満腹中枢を刺激し、満足感を得た状態で床に就きましょう。また、味噌を多量に使うとカロリーと塩分が過剰になりがちなので、出汁による旨味を利用した味付けにすることもポイントです。

まとめ
寝る前の空腹についての要点は以下の3つです。
お腹が空いた状態で床に就くと、成長ホルモンやコルチゾールの働きによるダイエット効果が期待できます。食後5時間は何も食べることなく眠るのが目安です。
お腹が空いて仕方がないときは、カロリーが低めの食品を食べて眠るのもひとつの手段といえます。
ヨーグルトやハチミツ、具材を工夫した味噌汁などの食品が、空腹を紛らわす方法として有用です。

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